익히면 영양성분이 높아지는 채소

익히면 영양성분이 높아지는 채소

안녕하세요! 유익한 생활 정보 입니다. 우리가 흔히 말하는 건강한 식단을 위하여 신선한 야채와 채소를 섭취하면 더 좋을것라는 생각이 있는데, 실은 익혀면 영양성분이 높아지는 채소들도 있습니다. 즉, 생으로 먹는것이 좋을 재료도 있지만 익히거나 가열해서 드시면 좋은 은식들도 많이 있는데 오늘은 우리 주위에서 흔히 볼 수 있는 채소나 야채중 익혀먹으면 더욱 효과적으로 영양성분이 높아지는 채소에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

조리시 가열에 의해 영양소가 손상되어 가는 재료는 상대적으로 알고 있지만, 반대로 가열하여 영양성분이 증가하는 재료를 알고 계신분들께서는 아주 많지않으신 것 같습니다. 

1, 토마토에 들어있는 리코펜은 가열에 의해 영양성분이 높아지는 것으로 잘 알려져있습니다. 토마토는 건강에서 미용, 다이어트까지 다양한 효과 효능을 발휘하기로 주목 받고있습니다. 토마토는 가열하면 생으로 먹는 것보다 효과적이라고 알려져있는 이유는 리코펜이라는 성분이 관계하고 있습니다. 리코펜의 효과, 효능은 체내의 세포를 손상시켜 각종 질병의 원인이 되는 물질을 만들어내는 활성산소를 제거하는 작용이 있습니다. 

즉, 활성산소에 의해서 손상된 세포는 제기능을 상실하게 되므로 노화현상이 발생합니다. 기미와 주름의 원인이 되는 활성산소를 토마토에 들어있는 리코펜이 제거하여 세포의 산화를 막는 기능이 있기때문에 안티 에이징 이나 생활습관병 예방에 매우 효과적입니다. 생으로 먹어도 효과가 있지만 리코펜은 가열하면 영양성분이 증가합니다. 주의 할 점은 토마토에 들어 있는 비타민 C가 열에 약하고 효과가 반감해 버리는 특성이 있으므로 이 점을 고려하여 토마토는 삶거나 가열해서 조리하여 균형있게 섭취합시기 바랍니다. 

2.당근에 포함되는 β 카로틴은 가열에 의하여 효과가 높아지는데 당근에 포함되어있는 β 카로틴이라는 영양소는 비타민 A 의 전단계 입니다. 우리의 체내에 섭취되어서 비타민 A로 변화하는 것이이 β 카로틴입니다. β 카로틴은 면역기능 강화효과 등이 있으며 발암물질 등 인체에 악영향을 미치는 물질 등을 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 동맥경화 나 심장병 등 생활습관병의 예방에도 도움이되는 영양소로 알려져 있습니다. 당근에는 비타민 C를 파괴하는 아스코르비나제 라는 효소가 포함되어 비타민 C와 동시 섭취해도 비타민 C의 효과는 반감되어집니다. 이 비타민 C를 파괴시키지 않는 방법이 당근을 가열하는 섭취하는 것 입니다. 당근을 가열하면 아스코르비나제 의 활성화를 억제할 수 있기 때문에 비타민 C와 함께 섭취하시면 아주 효과적입니다. 당근의 경우 가열함으로써 영양성분이 증가하기보다는 가열에 의해 몸에 좋은 다른 영양소를 파괴하지 않는 작용을 기대할 수 있습니다.

3. 마늘은 우리들 식단에서 빠질 수 없는 식재료로 아주 다양하게 사용되고 있습니다. 생으로 먹거나 익혀 먹거나 전체적으로 영양소의 큰 차이는 없으나 생으로 먹을 경우, 위장에 자극을 줄 수 있으므로 익혀 먹는 것이 더 좋습니다. 마늘을 60분 삶으면 항암성분이 4배 증가하며, 기름에 마늘을 볶으면 알릴설파이드류라는 항암물질이 상승합니다. 단, 마늘을 다져 사용할 경우 10분 정도 기다렸다가 가열해야 항암물질인 알리신이 활성화되어 영양소가 파괴되지 않는다고 합니다. 

4. 세계적인 슈퍼푸드로 유명한 브로콜리는 섬유소가 많은 십자화과 채소로 우리가 아주 즐겨먹는 채소로 주로 익혀서 먹는것으로 알려져 있는데 그 이유는 생으로 먹을 경우 소화흡수가 어렵다고 합니다. 브로콜리에는 항암물질인 설포라판이 풍부한데 이것이 작용하기 위해 꼭 필요한 효소인 미로시나아제의 보존력을 유지해야 하는데 그 방법으로 브로콜리를 물을 붓지 않고 그대로 5분간 쪄서 먹는 것이 좋다고합니다. 브로콜리에 함유된 카로틴성분은 식물성 기름에 조리할 때 흡수율이 증가하는데 아주 풍부한 식이섬유는 열에 파괴되지 않아 익혀 먹으면 오히려 영양소도 챙기고 식감도 부드러워져 먹기 쉽다고 합니다. 

5. 또한 비타민 은 열에 약한 것으로 알려져있는데 열에 약한 비타민 은 물에 녹는 수용성 비타민 입니다. 위의 비타민 C는 수용성 비타민 에 포함되어있기 때문에 열에 약한 것으로 되어있습니다. 지용성 비타민 은 가열에 의한 영양소의 손실이 적기 때문에 기름과 함께 섭취함으로써 체내에서 흡수율이 급격히 높아집니다. 지용성 비타민 A · D · E · K로 분류되고 위에서 설명한 당근이나 토마토들도 지용성 비타민 을 포함하고 있습니다. 그 외에도 고등어, 꽁치 등 어류에도 포함되어 있기 때문에 지용성 비타민 이 많이 들어있는 음식은 기름을 사용한 조리법으로 가열해 주면 영양성분을 효과적으로 체내에 흡수하여 우리가 생활하는데 필요한 에너지를 생성하고 향상시키며 세포의 노화 등을 방지하는 효과를 기대할 수있는 것입니다.

이상과 같이 익히면 영양성분이 높아지는 채소에 대하여 소개드렸는데 가열에 의해 영양성분이 증가하는 채소도 있지만 가열에 의해 영양성분이 증가한다기보다는 가열해도 영양성분이 손실되지 않게하는 재료 등을 확인해보아야겠습니다. 토마토의 리코펜은 가열을하면 영양성분이 향상되지만 다른재료에 관해서는 가열하여 소화흡수를 원활하게 하고 좋은영양소를 몸에 잘 흡수하게하는 효과를 기대할 수 있습니다. 지용성 비타민 이 많이 들어있는 음식이 많이 있으므로 꼭! 볶음 등 기름을 사용한 요리로 흡수율을 높여야합니다.